PERDISTE MASA MUSCULAR

DALE A TU CUERPO LO QUE NECESITA

FIBRA PARA TU CUERPO

La primera recomendación para que puedas tener un cuerpo de a 10 es entrenar, en cualquier disciplina, ya sea correr, pesas, aerobios, baile, taecondo, karate, futbol, boley, natacion etc. cualquier cosa que te haga acelerar tu metabolismo es bueno para que puedas asimilar las proteinas y quemarlas sin que estas se acumulen.

Si eres una persona que no ejercita su cuerpo, que tiene un trabajo sedentario, las proteínas a consumir serian 0.36 gr. por kilo de peso. En cambio una persona que ejercita su cuerpo es recomendable duplicarlo en 0.5 y 0.7 ¿por que?, si una persona que ejercita su cuerpo se excede en proteínas estas se convierten en poco tiempo en grasa , calorías. Seria difícil para una persona procesar excesos de proteína y de nada serviría, al contrario estarás en serias dificultades ya que no podrás bajar de peso con facilidad. Es necesario entonces consumir suficiente carbohidratos para poder tener la energía suficiente para soportar el ejercicio y que tu cuerpo queme estos y no consuma tu masa muscular.  Tu cuerpo utiliza los carbohidratos para obtener energía durante el ejercicio. Si tu reserva de carbohidratos es bajo tu cuerpo utilizará las proteínas como una fuente de combustible alternativa y tus músculos no crecerán tanto como lo harían si lo estuvieras alimentando con una mezcla de proteínas y de carbohidratos. 

Algunas proteínas son excelentes para formar músculos son:

• Carne roja de res, cerdo, cordero, venado, visón, etc.
• Pescados como atún, salmón, pez espada, perca, trucha, caballa, etc.
• Aves como pechuga de pollo, pavo, pato, etc.
• Huevos, sobre todo las claras. La yema tiene un alto contenido de colesterol, pero con uno o dos no pasará nada. Lácteos como leche, queso, requesón, yogur, etc

• Para poder formar músculos, tendrás que consumir aquellas proteínas completas que se encuentran en los huevos, carne, pescado, queso, leche y la mayoría de productos de origen animal. Regla general: si sangra o respira, tendrá proteínas completas. Existen muchísimas proteínas completas de origen no animal, lo cual quiere decir que podrás formar músculos si eres vegetariano.
• • Soya
  • Quinua
  • Trigo sarraceno
  • Chía
  • Semilla de cáñamo
  • Frijoles o legumbres con arroz
  No todas las grasas son iguales. De hecho, existe evidencia que sugiere que consumir grasas saludables en realidad es beneficioso para la salud. Deberás obtener el 20% a 35% de tus calorías de las grasas. Consume grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas son las grasas “buenas”, por ejemplo:

  • Aceite de oliva, de maní, de girasol, de canola y de aguacate
  • Pescados
  • Nueces
  • Semillas de lino y de calabaza
  • Productos de soya como el tofu o la leche de soya

  LICUADOS

  Como preparar el licuado para aumentar masa muscular

  • Añadimos medio litro de leche en un vaso para licuadora.
  • Incorporamos las claras de huevo, plátanos, nueces, yogurt y los hielos.
  • Batimos la mezcla hasta que quede perfectamente licuada. 
  • Ya esta listo tu licuado de proteína casero, solo te faltaba beberla.
  • 3 cucharadas de avena ( Añadir todos los ingredientes en una licuadora hasta que este uniforme)

  
• • Medio litro de leche
  • Avena (60 gr)
  • Proteína de soja
  • Germen de trigo (15 gr)
  • Una cucharada de miel
  
  • 
    
• Leche deslactosada (355 ml)
• Yogur bajo en grasa
• Tres claras de huevo cocidas
• Nueces (50 gr)
• Un plátano
• 1/2 vaso de agua

Alimentación sana, que harán crecer masa muscular sin suplementos.

Huevos
Varios estudios han determinado que es saludable para el cuerpo si no se consume en exceso. Estos hacen que los músculos crezcan de forma efectiva.

Nueces

Las almendras, maní y demás nueces son el alimento perfecto si estás luchando para subir de peso. Un puñado pequeño de almendras tiene aproximadamente 170 calorías de alta calidad perfectas para alimentar los músculos. 

Garbanzos

Son consideradas una fuente de carbohidratos. Es el alimento perfecto para aumentar masa muscular sin aumentar de peso. 

Carne magra

Este tipo de alimentos tienen altos niveles de proteínas y vitaminas. Contiene grasas saturadas y monoinsaturadas que ayudan a nivelar los niveles de testosterona y la salud del corazón. 

Lentejas

Son el secreto perfecto para construir masa y músculo. 1 taza de lentejas contiene hasta 18 gramos de proteína y 40 gramos de carbohidratos de lenta digestión perfectas para nutrir los músculos. 

Semillas de chía

Son una excelente fuente de fuerza y energía, además de ser una excelente fuente de omega 3 y 6, fibra, potasio y antioxidantes que ayudan a tu cuerpo a rendir mejor durante el ejercicio. 

Yogurt griego

Tiene gran cantidad de proteína ideal para ayudar a aumentar la masa muscular. Es importante que elijas el sabor natural, ya que los saborizados suelen tener gran cantidad de azúcar. 

Arroz integral

Una taza de arroz cocido tiene hasta 5 gramos de proteína y aminoácidos. Si eres vegetariano, esta es la opción perfecta para ayudarte a ganar masa.

Atún

Tiene altos niveles de proteína además de ser baja en grasa en comparación con otras carnes. Elige el atún fresco o el enlatado para mejores resultados. 

Mantequilla de maní o de almendra

Tiene altos niveles de proteína y grasa que además de ayudar al sistema inmune, permite que los músculos crezcan de forma más efectiva

ADEMAS

1- Come 5 a 6 veces al día

Sin importar si tu objetivo es ganar o perder peso esto es indispensable ya que tu metabolismo se volverá más rápido y así absorberas mejor los nutrientes de los alimentos según tu objetivo deberás variar las porciones.

2- Duerme de 7 a 8 horas diarias 

El descanso es fundamental ya que ahí es cuando tu cuerpo se regenerará y estará listo para tus actividades del siguiente día 

3- Mantente hidratado 

Este punto es clave ya que muchos nutrientes se transportan mejor en tu cuerpo cuando estás bien hidratado además de que tus articulaciones siempre estarán lubricadas y correrás menos riesgos de lesionarte.

4- Entrena 5 a 6 veces a la semana 

Muy importante hacerlo ya que será el plus que te ayudara a lograr tus metas, tu entrenamiento ya tendrá que ser adaptado a tus objetivos. 

 Nota; Esto no quiere decir que los suplementos no son necesarios, este articulo es enfocado para personas que no quieren o no pueden adquirir suplementos o complementos. Pero si no estas dispuest@ a hacer ejercicios y quieres quemar grasas y al vez tener tu cuerpo con una masa muscular envidiable tienes que ver lo que sigue.........

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